睡眠最佳实践

提升睡眠质量的最佳实践

2024-02-23

睡眠核心

• 时间：准时睡觉、预留足够长的睡眠时间，对我8.5小时以上。
• 环境：创造一个昏暗、安静的环境、合适的室内温度。
• 舒适：舒适的床垫床上用品、合适的温度和透气。
• 熄屏：不把手机带到房间里。可以带本书或者播放播客或者书籍的。

提前准备

• 调整褪黑素地有分泌：早上日出时分和日落时分出门晒晒太阳看看天。
• 睡前6-8小时不摄入咖啡因。
• 健身，锻炼，至少运动45分钟，让自己身体充分激活。
• 提前上好厕所，洗好澡让自己身体舒适。
• 如果当天有压力、焦虑、兴奋、害怕、或者抑郁的话，尝试提前做一些舒缓情绪的事情。
• 克服把工作的思考带到睡眠中去——可以提前做好当日总结和次日的日程安排，确保大脑可以detach from work。
• 临近夜晚，避免将自己暴露在比较强的光线中。
• 提前一个小时开始熄屏，阅读和跟家人交流。

难以入睡或者：失眠情况

• 超过时20分钟无法入睡的话，可以起床做一些轻松的活动（避免光照和电子设备），然后再尝试回到床上入睡。
• 冥想或者默念。
• 给自己进行心理辅导和建设：提前准备好笔记本和灯
  • 如果是因为焦虑、噩梦等失眠，可以起身做一些笔记，把烦扰的事情做个brain dump。
  • 跟一些自己感谢的人说谢谢，可以写卡片。起床之后送出去。
  • 记录自己最近的一些成长。

参考文献

• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
• https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/